BCAA наспроти Креатин: Кој додаток е вистинскиот за тебе?

Кога станува збор за подобрување на спортските перформанси, зголемување на мускулната маса и побрзо опоравување, BCAA (аминокиселини со разгранета верига) и креатинот се два од најпопуларните додатоци во светот на фитнесот. Иако и двата нудат уникатни придобивки, разбирањето на нивните разлики ќе ти помогне да направиш вистински избор — или дури и да ги комбинираш за максимални резултати.

Што се BCAA?

BCAA се три есенцијални аминокиселини: леуцин, изолеуцин и валин. Се нарекуваат „есенцијални“ бидејќи телото не може само да ги произведе — мора да се внесуваат преку исхрана или додатоци.

Како функционираат:

• Леуцин: ја стимулира синтезата на мускулен протеин
  
  

• Изолеуцин: помага при апсорпција на глукоза и производство на енергија
  
  

• Валин: поддржува издржливост и ја намалува заморот
  
  

Се апсорбираат брзо во мускулите и можат да се користат како гориво за време на тренинг.

Придобивки од BCAA

• Мускулно закрепнување: ја намалуваат мускулната болка и овозможуваат побрз опоравок
  
  

• Намалување на катаболизам: ја заштитуваат мускулната маса од распаѓање за време на тренинг
  
  

• Помалку замор: влијаат на серотонинот во мозокот и го одложуваат чувството на замор
  
  

• Идеални за постење: при тренинг на празен стомак, BCAA овозможуваат заштита без прекинување на постот
  
  

Што е креатин?

Креатинот е соединение кое природно се создава во мускулите. Се синтетизира од аминокиселините аргинин, глицин и метионин, и помага во создавање на ATP (аденозин трифосфат) — главниот извор на енергија за телото при интензивни напори како кревање тежини или спринт.

Како функционира:

• Се складира во мускулите како фосфокреатин
  
  

• Брзо го обновува ATP за време на интензивен тренинг
  
  

• Ја зголемува клеточната хидратација и мускулната сила
  

Придобивки од креатин

• Зголемена сила и експлозивност: помага при експлозивни движења како кревање тежини и спринтови
  
  

• Побрз мускулен раст: во комбинација со тренинг, значително ја зголемува мускулната маса
  
  

• Подобри перформанси при HIIT и силов тренинг: овозможува повеќе повторувања или поголема тежина
  
  

• Придобивки за мозокот: истражувањата покажуваат дека може да ја подобри когнитивната функција и концентрацијата
  

Главни разлики меѓу BCAA и креатин

Може ли да ги користам и двете?

Секако! BCAA и креатинот имаат различни намени и совршено се комбинираат.
Креатинот ја зголемува интензивноста на тренингот, а BCAA го олеснуваат опоравувањето и ја намалуваат мускулната болка.

Дозирање и внесување

BCAA:

• Доза: 5–10 g по порција
  
  

• Време: Пред или за време на тренинг
  
  

• Форма: Прашок растворен во вода (често со вкус)
  
  

Креатин:

• Фаза на полнење (по избор): 20 g/ден поделени во 4 дози, 5–7 дена
  
  

• Одржување: 3–5 g/ден
  
  

• Време: Идеално после тренинг со јаглехидрати или протеин
  
  

Има ли несакани ефекти?

BCAA:

• Безбедни при препорачани дози
  
  

• Прекумерна употреба може да наруши рамнотежа на други аминокиселини
  
  

Креатин:

• Можно е задржување на вода на почетокот
  
  

• Се смета за целосно безбеден кај здрави луѓе, дури и при долгорочна употреба
  
  

Кој да одберам?

Заклучок

BCAA и креатинот не се конкуренција — тие се комплементарни алатки.

• За опоравување и издржливост: избери BCAA
  
  

• За сила и мускулна експлозивност: избери креатин
  
  

• За најдобри резултати: користи ги и двата со соодветна исхрана и дисциплина
  
  

Изборот е твој, според твоите цели.