Магнезиум цитрат, бисглицинат или магнезиум + Б6: кој да го изберете и кога се пие

• Бисглицинат и глицинат се во пракса исто: магнезиум врзан за две молекули од аминокиселината глицин. Оваа форма се вика хелат.
• Според студиите, кај луѓе со нарушено впивање во цревата глицинатот се впива подобро од оксидот.
• Најголемата предност не е „супер апсорпција“, туку тоа што ретко предизвикува пролив и надуеност, па лесно се пие со месеци.
• Не е „таблета за спиење“: глицинот е проучуван за сон во дози од околу 3 грама, а во таблетите го има многу помалку.

• Магнезиум врзан за лимонска киселина. Добро се раствора во вода и добро се впива.
• Истражувањата покажуваат дека цитратот дава високо ниво на магнезиум во крвта, повисоко и од амино-хелатот и од оксидот. Разликата меѓу добрите органски форми е мала.
• Привлекува вода во цревата: кај помали дози обично не се чувствува, кај поголеми може да ја омекне столицата. Со чувствителен стомак почнете со една таблета.
• „Magnezium citrat upotreba“: 1 до 2 таблети дневно со голема чаша вода, најдобро после јадење.

• Магнезиум цитрат во комбинација со витамин Б6.
• Б6 придонесува за нормален енергетски метаболизам, за нормално функционирање на нервниот систем, за нормална психолошка функција и за намалување на заморот и исцрпеноста.
• Комбинацијата има смисла кога денот е долг, а главата полна.

• Оксидот е најевтин и има многу магнезиум по таблета, но во една студија се впил само околу 4% и почесто ја олабавува столицата.
• Малат, таурат и L-треонат се модерни форми, обично поскапи, со малку студии кај луѓе. Не се лоши, но немаат докажана предност пред цитратот и бисглицинатот за секојдневна употреба.

Нема студија што покажала дека едното време е подобро за впивањето. Поважно е да го пиете секој ден во ист час. Сепак, има практично правило:

• Бисглицинат: навечер, 30 до 60 минути пред спиење, ако го користите во вечерна рутина. Ако ви одговара повеќе, може и преку ден.
• Цитрат: после вечера или пред легнување, но ако ви ја омекнува столицата, подобро преку ден, после ручек.
• Магнезиум + Б6 и Магнезиум + цинк + Б комплекс: наутро или напладне со оброк, затоа што Б витамините ги поврзуваме со дневниот ритам.

Магнезиумот може и на празен стомак, но со оброк обично подобро се поднесува.

Ако земате две таблети, можете да ги поделите на две времиња, на пример една на ручек и една навечер. Поделената доза полесно се поднесува од целата одеднаш.

• Кафе: нема позната штетна интеракција. Кофеинот малку го зголемува губењето минерали со урината, па ако пиете многу кафе, земете го магнезиумот со оброк, а не веднаш со кафето.
• Цинк и Б6: се комбинираат без проблем. Цинкот го попречува магнезиумот само во многу големи дози (во студијата тоа биле 142 mg цинк дневно), а не во количините од додатоците.
• Калциум: ако пиете поголема доза калциум, земете ги во различен дел од денот.
• Витамин Д: магнезиумот и витаминот Д можат да се пијат заедно.
• Повеќе форми одеднаш: ако пиете и бисглицинат и цитрат, или мултивитамин и електролити со магнезиум, соберете го вкупниот магнезиум. Не земајте две полни дози „за секој случај“.

Најчестиот несакан ефект е мека столица или пролив, поретко гадење и грчеви во стомакот. Најчесто се јавуваат кај оксидот и кај поголемите дози цитрат, а најретко кај бисглицинатот.

Ако се појават, намалете ја дозата, поделете ја на два дела или преминете на бисглицинат.

• Бубрежна болест: бубрезите го исфрлаат вишокот магнезиум. Ако не работат добро, магнезиумот може да се натрупа во крвта. Без нефролог, не.
• Бременост и доење: потребата е слична, околу 300 mg дневно од сите извори. Прегледите на студиите не нашле доволно квалитетни докази за рутинско давање магнезиум во бременост. Затоа формата и дозата ги одредува гинекологот.
• Деца: нашите магнезиуми се наменети за возрасни. За деца и тинејџери, само по совет на педијатар.