Брз одговор. Креатин монохидрат се пие 3 до 5 грама дневно, растворен во вода, сок или протеински шејк, секој ден, и кога тренирате и кога одмарате. Фаза на полнење не е задолжителна: без неа мускулите се полнат за околу 3 до 4 недели, со неа за околу една недела. Дали ќе го пиете пред или после тренинг е помалку важно од тоа да не прескокнувате денови. Ова е и единственото здравствено тврдење што ЕУ го одобрила за креатинот: креатинот ја зголемува физичката изведба при последователни кратки вежби со висок интензитет, а ефектот се постигнува со дневен внес од 3 g креатин.
Креатинот е веројатно најпроучениот додаток во спортот, а сепак околу него има најмногу збунети прашања. Кај нас луѓето пребаруваат „kreatin mk“, „creatine mk“ или „creatin mk“, „kreatin monohidrat mk“, „creatine monohydrate mk“, а скоро секогаш сакаат да знаат исто: колку грама, кога и дали треба да се „полни“. Во овој водич ги собравме одговорите од истражувањата, без приказни за мускули преку ноќ. Ќе прочитате и што е со водата, бубрезите, кафето, жените и тинејџерите, и како да изберете креатин што ви одговара.
Што е креатин и како работи
Креатинот е природна материја што телото само ја создава од три аминокиселини (аргинин, глицин и метионин), главно во црниот дроб и бубрезите. Околу 95% од креатинот во телото е складиран во мускулите, најмногу како фосфокреатин.
Фосфокреатинот е брза резерва енергија. Кога кревате тешка серија, спринтате или скокате, мускулот за неколку секунди троши АТП, „горивото“ на клетката. Фосфокреатинот го обновува АТП-то многу брзо. Кога резервата е поголема, можете да издржите уште едно-две повторувања или подобро да се опоравите меѓу сериите. Затоа креатинот помага токму кај краток и експлозивен напор, а не кај маратон.
Колку креатин добиваме од храна
Телото секој ден троши околу 2 грама креатин. Половината ја создава само, а другата половина ја внесуваме со храна, најмногу од црвено месо и риба. Во килограм сурово говедско месо има околу 4 до 5 грама креатин. За да ги наполните мускулите само од храна, би требало да јадете многу месо секој ден, па затоа додатокот е практичен. Вегетаријанците и веганите обично имаат помали резерви и кај нив додатокот често има поголем ефект.
Како се пие креатин
Еве го целиот начин на употреба, чекор по чекор.
Колку грама креатин дневно
За повеќето возрасни доволно е 3 до 5 грама креатин монохидрат дневно. Тоа е една мерка кај повеќето производи. Кај нашите Creatine Monohydrate 200 г и Creatine Monohydrate 400 г мерката е 3 g во околу 200 ml вода, еднаш дневно. Покрупни спортисти со многу мускулна маса понекогаш земаат и 5 g, но повеќе од тоа не носи „повеќе сила“. Вишокот едноставно се исфрла со урината.
Пред или после тренинг
Ова е прашање за кое се расправа со години, а разликата е мала. Во една студија на Antonio и Ciccone (2013) рекреативци земале 5 g креатин непосредно пред или непосредно после тренинг, четири недели. Групата „после“ имала малку подобри резултати, но разликата не била сигурна. Практичниот заклучок е едноставен: пијте го кога најлесно ќе го запомните. Многумина го ставаат во шејкот после тренинг, затоа што така не го забораваат.
Фаза на полнење: да или не
Фазата на полнење (loading) значи 5 до 7 дена поголема доза, обично околу 20 g дневно поделени на 4 дози по 5 g, а потоа се продолжува со 3 до 5 g. Полнењето ги полни мускулите за околу една недела. Без полнење, со 3 g дневно, до истото ниво се стигнува за околу 28 дена. Тоа го покажале Hultman и соработници уште во 1996 година.
Значи полнењето е побрзо, но не е подобро на долг рок. Кај некои луѓе големата доза предизвикува тежина во стомакот и побрзо зголемување на тежината од вода. Ако не ви се брза за некое натпреварување, слободно прескокнете го.
Во денови без тренинг
Да, креатинот се пие и во деновите за одмор. Тој не делува како кафе, за еден час, туку така што постепено ги одржува резервите полни. Ако го пиете само на тренинг, резервите полека паѓаат. Во деновите без тренинг пијте ја истата доза, во кое било време од денот.
Со што се меша: вода, протеин, кафе
Креатинот можете да го мешате во вода, сок, млеко или протеински шејк. Не мора да биде со шеќер. Порано се мислеше дека шеќерот „го носи“ креатинот во мускулите, но за ефект се потребни големи количини јаглехидрати, што не е паметно секој ден. Земен со оброк е сосема доволно.
Протеин и креатин се најчестата комбинација и се пијат заедно, дури и во ист шејк, без проблем. Повеќе за разликата меѓу нив прочитајте во текстот Креатин vs протеин.
Креатин и кафе: една постара студија (Vandenberghe и соработници, 1996) покажала дека многу кофеин за време на фазата на полнење може да го намали ефектот. Подоцнежните истражувања не го потврдиле тоа толку јасно. Едно-две кафиња дневно не се проблем. Ако сакате да бидете сигурни, пијте го креатинот неколку часа одвоено од кафето.
💡 Совет: Креатин монохидратот не се раствора целосно во ладна вода и на дното може да остане талог. Тоа е нормално. Промешајте добро, пијте веднаш и не правете напиток однапред за повеќе дена, затоа што креатинот во течност полека се разградува.
Колку време треба до резултат
Креатинот не е предтренинг што го чувствувате по 20 минути. Ова е реалната рамка од истражувањата:
- Резервите во мускулите: со фаза на полнење се полнат за 5 до 7 дена, а со 3 g дневно за околу 4 недели (Hultman и соработници, 1996, Journal of Applied Physiology).
- Перформанси на тренинг: ISSN во својот став (Kreider и соработници, 2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition) ги собрал резултатите од стотици студии. Кога креатинот се комбинира со тренинг, просечниот напредок во сила и работа при кратки повторени напори е поголем отколку со плацебо.
- Вага: во првите недели многумина добиваат околу 1 до 2 килограми. Тоа е главно вода што мускулот ја впива заедно со креатинот.
Добро правило: пијте го редовно најмалку 4 до 8 недели со редовен тренинг, па потоа проценете. Ако не тренирате, креатинот нема што да „засили“.
Дали креатинот задржува вода
Да, но не онака како што многумина се плашат. Креатинот влече вода во внатрешноста на мускулните клетки, а не под кожата. Затоа мускулите може да изгледаат малку „пополнети“, а вагата да покаже килограм-два повеќе. Тоа не е маснотија. Antonio и соработници (2021), во прегледот на најчестите заблуди за креатинот, наведуваат дека на подолг рок креатинот не ја менува значајно количината вода во телото во однос на мускулната маса.
Ако сте во фаза на сечење или се подготвувате за мерење на вага, прескокнете ја фазата на полнење и одете директно на 3 g дневно. Така зголемувањето е полесно и постепено.
Креатин монохидрат или други форми
На пазарот ќе сретнете креатин хидрохлорид (HCl), Kre-Alkalyn, креатин етил естер, креатин малат и мешавини со многу форми. Звучат помодерно, а често се и поскапи. Но:
- Креатин монохидрат е формата со која се направени речиси сите студии. Нејзината безбедност и ефект се најдобро познати.
- Микронизиран креатин е истиот монохидрат, само со поситни честички за подобро растворање.
- Kre-Alkalyn (пуфериран креатин) не покажал предност пред монохидратот во директна споредба (Jagim и соработници, 2012).
- Креатин етил естер во една студија бил полош од монохидратот, затоа што делумно се разградува во креатинин пред да стигне до мускулот (Spillane и соработници, 2009).
- Креатин HCl подобро се раствора во вода, но нема доволно студии што покажуваат дека е поефикасен.
Затоа ISSN и повеќето експерти препорачуваат монохидрат. Ако некоја друга форма ви одговара повеќе за стомакот или вкусот, тоа е во ред, но не плаќајте повеќе само поради ветувања.
Креатин за жени, тинејџери и постари
Жени
Креатинот не е „машки додаток“. Жените природно имаат помали резерви креатин од мажите, а прегледот на Smith-Ryan и соработници (2021, Nutrients) покажува дека креатинот кај жените е безбеден и корисен за тренинг на сила и кратки интензивни напори. Нема да ве „изгради“ како бодибилдер. Тоа го прават тренингот и храната, а не 3 грама прав. Во бременост и доење нема доволно податоци, па тогаш креатин само по разговор со лекар.
Тинејџери
ISSN наведува дека кај помлади спортисти креатинот може да се разгледа ако тинејџерот веќе поминал пубертет, се храни добро, тренира сериозно, ги разбира правилната употреба и ограничувањата и е под надзор на родител и стручно лице. Нашите креатин производи се наменети за возрасни. Под 18 години, прво разговор со родител и лекар.
Постари лица
Со годините се губи мускулна маса и сила. Студиите сè повеќе го проучуваат креатинот заедно со вежби со тегови кај постари лица. Ако имате над 60 години и хронична болест или пиете лекови, прво прашајте го вашиот лекар.
Дали креатинот е безбеден
Креатин монохидратот е проучуван повеќе од 30 години, во стотици студии, вклучително и долгорочни. Кај здрави луѓе што се држат до препорачаните дози не е покажано дека ги оштетува бубрезите или црниот дроб (Kreider и соработници, 2017; Antonio и соработници, 2021).
Креатин и бубрези
Ова е најчестиот страв. Важно е да знаете една работа: креатинот го зголемува креатининот во крвта, а креатининот е параметарот по кој лекарите ја проценуваат работата на бубрезите. Затоа резултатот од анализите може да изгледа „полош“, иако бубрезите работат нормално. Ако одите на анализа, кажете му на лекарот дека пиете креатин.
⚠ Пред да почнете, посоветувајте се со лекар ако:
- имате бубрежно заболување или некогаш сте имале проблем со бубрезите;
- пиете лекови што влијаат на бубрезите или имате дијабетес, висок притисок или друга хронична болест;
- сте бремени или доите;
- сте под 18 години.
Коса, стомак, грчеви
- Опаѓање коса: една студија од 2009 година (van der Merwe и соработници) кај 20 рагбисти покажала пораст на хормонот DHT, но косата не била мерена, а резултатот досега не е потврден. Нема доказ дека креатинот предизвикува ќелавост.
- Стомак: кај некои луѓе големи дози одеднаш предизвикуваат надуеност или дијареа. Решение: помала доза, со храна, или прескокнете го полнењето.
- Грчеви и дехидрација: студиите не покажале дека креатинот ги зголемува. Сепак, пијте доволно вода во текот на денот, особено во лето.
Дали треба пауза
Не е задолжителна. Креатинот не создава навикнување, па не мора да правите „циклуси“. Ако сепак направите пауза, резервите во мускулите се враќаат на почетното ниво за околу 4 до 6 недели.
Кој креатин да го изберете: нашите производи
Сите наши креатин производи се креатин монохидрат, во мерка од 3 g. Еве ги на едно место, со цените од сајтот.
| Производ | Што добивате | Доза | Дози | Вкус | Цена | Цена по доза |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Creatine Monohydrate 200 г | Креатин монохидрат во прав | 3 g, 1× дневно | 66 | Без вкус | 590 ден. | ≈ 9 ден. |
| Creatine Monohydrate 400 г | Микронизиран креатин монохидрат, без шеќер | 3 g, 1× дневно | 133 | Без вкус | 790 ден. | ≈ 6 ден. |
| 2× Creatine Monohydrate | Две пакувања од 200 г | 3 g, 1× дневно | 132 | Без вкус | 780 ден. | ≈ 6 ден. |
Брз избор по цел:
- Прв пат пробувам креатин: Creatine Monohydrate 200 г. Доволно за повеќе од два месеци.
- Сакам најдобра цена по доза: Creatine Monohydrate 400 г или пакетот 2× Creatine Monohydrate, околу 6 ден. на ден.
- Не знам дали ми треба креатин или BCAA: прочитајте BCAA или креатин: кој додаток е за вас.
Доставата е 150 ден., а над 1.800 ден. е бесплатна.
Најчести прашања за креатинот
- Како се пие креатин?
- Една мерка од 3 g се раствора во околу 200 ml вода, сок или протеински шејк и се пие еднаш дневно. Се пие секој ден, и во деновите без тренинг.
- Колку грама креатин дневно?
- За повеќето возрасни 3 до 5 g креатин монохидрат дневно. Поголема доза од тоа не носи дополнителен ефект, освен во кратка фаза на полнење.
- Дали креатинот се пие пред или после тренинг?
- Разликата е мала. Една студија покажала малку подобри резултати кога се пие после тренинг, но најважно е да го пиете секој ден во време што лесно го паметите.
- Дали ми треба фаза на полнење?
- Не е задолжителна. Со полнење (околу 20 g дневно, 5 до 7 дена) мускулите се полнат за една недела, а со 3 g дневно за околу 4 недели. На долг рок резултатот е ист.
- Дали се пие креатин во денови без тренинг?
- Да. Креатинот делува така што ги држи резервите во мускулите полни, затоа истата доза се пие и во деновите за одмор.
- Дали креатинот задржува вода и дебелее?
- Креатинот внесува вода во мускулните клетки, па вагата може да покаже 1 до 2 kg повеќе во првите недели. Тоа е вода во мускулот, а не маснотија.
- Може ли креатин со протеин или кафе?
- Со протеин може, тоа е најчестата комбинација. Со умерено кафе нема проблем. Ако пиете многу кафе, пијте го креатинот неколку часа подоцна.
- Дали креатинот е штетен за бубрезите?
- Кај здрави луѓе што земаат препорачани дози не е покажано оштетување на бубрезите. Креатинот може да го покачи креатининот во анализите, па кажете му на лекарот. Ако имате бубрежна болест, не почнувајте без лекар.
- Дали жените можат да пијат креатин?
- Да. Креатинот е безбеден и корисен и за жени што тренираат, а 3 g дневно нема да ве „надуе“ со мускули. Во бременост и доење прво разговарајте со лекар.
- Од колку години може креатин?
- Нашите креатин производи се за возрасни. Кај тинејџери што веќе поминале пубертет и тренираат сериозно, креатин само по договор со родител и лекар.
- Дали креатинот предизвикува опаѓање на косата?
- Нема доказ за тоа. Една мала студија од 2009 година покажала пораст на хормонот DHT, но косата не била мерена, а резултатот не е потврден.
- Колку чини креатин во Македонија?
- Кај нас Creatine Monohydrate 200 г чини 590 ден., 400 г 790 ден., а пакетот 2× Creatine Monohydrate 780 ден.
Овој текст е информативен и не е замена за совет од лекар или фармацевт. Додатоците во исхраната не се лекови и не се замена за разновидна и избалансирана исхрана и здрав начин на живот. Не ја надминувајте препорачаната дневна доза. Чувајте подалеку од дофат на деца.
Извори: Kreider R.B. et al., „International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine“, J Int Soc Sports Nutr, 2017;14:18; Antonio J. et al., „Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?“, J Int Soc Sports Nutr, 2021;18:13; Hultman E. et al., J Appl Physiol, 1996;81(1):232–237; Antonio J., Ciccone V., J Int Soc Sports Nutr, 2013;10:36; Vandenberghe K. et al., J Appl Physiol, 1996;80(2):452–457; Jagim A.R. et al., J Int Soc Sports Nutr, 2012;9:43; Spillane M. et al., J Int Soc Sports Nutr, 2009;6:6; Smith-Ryan A.E. et al., Nutrients, 2021;13(3):877; van der Merwe J. et al., Clin J Sport Med, 2009;19(5):399–404; Регулатива (ЕУ) бр. 432/2012 (одобрени здравствени тврдења).
