Kalo te përmbajtja kryesore
Black Friday: zbritje deri në 70%Shikoni produktet në ofertë →SASI TË KUFIZUARA!
NaturaTherapy
•15 MIN LEXIM

Kreatina monohidrat: si pihet, sa gramë dhe kur (me dhe pa stërvitje)

Përgjigje e shpejtë. Kreatina monohidrat pihet 3 deri në 5 gramë në ditë, e tretur në ujë, lëng ose shejk proteinik, çdo ditë, edhe kur stërviteni edhe kur pushoni. Faza e ngarkimit nuk është e detyrueshme: pa të, musku…

Kreatina monohidrat: si pihet, sa gramë dhe kur (me dhe pa stërvitje)

Përgjigje e shpejtë. Kreatina monohidrat pihet 3 deri në 5 gramë në ditë, e tretur në ujë, lëng ose shejk proteinik, çdo ditë, edhe kur stërviteni edhe kur pushoni. Faza e ngarkimit nuk është e detyrueshme: pa të, muskujt mbushen për rreth 3 deri në 4 javë, me të për rreth një javë. Nëse do ta pini para apo pas stërvitjes është më pak e rëndësishme sesa të mos anashkaloni ditë. Ky është edhe pretendimi i vetëm shëndetësor që BE-ja e ka miratuar për kreatinën: kreatina rrit performancën fizike në seri të njëpasnjëshme ushtrimesh të shkurtra me intensitet të lartë, dhe efekti arrihet me marrje ditore prej 3 g kreatinë.

Kreatina është ndoshta suplementi më i studiuar në sport, e megjithatë rreth saj ka më së shumti pyetje konfuze. Te ne njerëzit kërkojnë „kreatin mk“, „creatine mk“ ose „creatin mk“, „kreatin monohidrat mk“, „creatine monohydrate mk“, dhe pothuajse gjithmonë duan të dinë të njëjtën gjë: sa gramë, kur dhe nëse duhet „ngarkuar“. Në këtë udhëzues mblodhëm përgjigjet nga studimet, pa histori për muskuj brenda natës. Do të lexoni edhe çfarë ndodh me ujin, veshkat, kafen, gratë dhe adoleshentët, dhe si të zgjidhni kreatinën që ju përshtatet.

Shkurtimisht

Kreatina në 5 numra

3 deri në 5 gnë ditëpër shumicën e të rriturve, e tretur në ujë, lëng ose shake
3 gpohim i miratuar në BEperformancë më e madhe gjatë ushtrimeve të njëpasnjëshme të shkurtra me intensitet të lartë
çdo ditëedhe pa stërvitjerregullsia është më e rëndësishme sesa nëse pihet para apo pas stërvitjes
≈ 1 javëme ngarkimpa ngarkim muskujt mbushen për rreth 3 deri në 4 javë
≈ 6 den.për dozëte 400 g dhe paketa 2×, me masë prej 3 g
01Bazat

Çfarë është kreatina dhe si vepron

Shejker me pije dhe lugë matëse me pluhur të bardhë mbi një stol stërvitjeje në palestër

Substancë natyrale që trupi e prodhon vetë. Vepron gjatë përpjekjeve të shkurtra dhe shpërthyese, jo gjatë maratonës.

  • Nga tre aminoacide: arginina, glicina dhe metionina, kryesisht në mëlçi dhe në veshka.
  • Rreth 95% është në muskuj, kryesisht si fosfokreatinë.
  • Rezervë e shpejtë energjie: gjatë një serie të rëndë, sprinti ose kërcimi, muskuli për pak sekonda harxhon ATP-në, „karburantin“ e qelizës, ndërsa fosfokreatina e rinovon shumë shpejt.
  • Rezervë më e madhe: edhe një-dy përsëritje ose rikuperim më i mirë midis serive.

Sa kreatinë marrim nga ushqimi

Trupi çdo ditë harxhon rreth 2 gramë kreatinë
gjysma: trupi vetë
gjysma: nga ushqimi

Mish dhe peshk

Më së shumti kreatinë. Në një kilogram mish viçi të pagatuar ka rreth 4 deri në 5 gramë.

Prandaj suplement

Për muskuj të mbushur vetëm nga ushqimi do të duhej shumë mish çdo ditë, prandaj suplementi është praktik.

Vegjetarianët dhe veganët

Zakonisht kanë rezerva më të vogla, prandaj te ta suplementi shpesh ka efekt më të madh.
02Si pihet

Si pihet kreatina, hap pas hapi

1

Sa gramë

3 deri në 5 g kreatinë monohidrat në ditë, një masë te shumica e produkteve. Te 200 g dhe 400 g masa është 3 g në rreth 200 ml ujë, një herë në ditë.
2

Para apo pas stërvitjes

Dallimi është i vogël. Pijeni kur ta mbani mend më lehtë, shumë veta e hedhin në shake pas stërvitjes.
3

Në ditët pa stërvitje

E njëjta dozë, në çdo kohë të ditës. Kreatina nuk vepron brenda një ore, por gradualisht i mban rezervat të mbushura.
4

Me çfarë përzihet

Ujë, lëng, qumësht ose shake proteinik. Nuk duhet domosdoshmërisht me sheqer: e marrë me vakt është plotësisht e mjaftueshme.

Detaje

Më shumë se 5 g?

Sportistët më të mëdhenj me shumë masë muskulore ndonjëherë marrin 5 g. Më shumë se kaq nuk sjell „më shumë forcë“, teprica nxirret me urinë.

Para apo pas: çfarë tregojnë studimet

Kur 5 g merreshin menjëherë para ose pas stërvitjes, „pas“ kishte rezultate pak më të mira, por dallimi nuk ishte i sigurt.

Pse pa sheqer

Më parë mendohej se sheqeri e „çon“ kreatinën në muskuj, por për efekt nevojiten sasi të mëdha karbohidratesh, gjë që nuk është e mençur çdo ditë.
Shejker me pije proteinike, gotë uji dhe lugë matëse metalike me pluhur kreatine mbi tryezën e kuzhinës, dritë mëngjesi

Me proteinë dhe kafe

  • Proteina dhe kreatina: kombinimi më i zakonshëm, mund të merren edhe në të njëjtin shake, pa problem. Më shumë në tekstin Kreatina vs proteina.
  • Kreatina dhe kafeja: një studim më i vjetër ka treguar se shumë kafeinë gjatë ngarkimit mund ta ulë efektin. Hulumtimet e mëvonshme nuk e kanë konfirmuar këtë aq qartë.
  • Praktikisht: një-dy kafe në ditë nuk janë problem. Nëse doni të jeni të sigurt, kreatinën merreni disa orë veçmas nga kafeja.
  • Këshillë: Kreatina monohidrat nuk tretet plotësisht në ujë të ftohtë dhe në fund mund të mbetet fundërri. Kjo është normale. Përzieni mirë, pijeni menjëherë dhe mos e përgatitni pijen paraprakisht për disa ditë, sepse kreatina në lëng zbërthehet ngadalë.
03Faza e ngarkimit

Ngarkimi: po apo jo

Ngarkimi (loading) është më i shpejtë, por nuk është më i mirë në afat të gjatë. Këtë e tregojnë edhe studimet.

DozaMuskuj të mbushurStomaku dhe peshorjaPër kë
Me ngarkimRreth 20 g në ditë, 4 doza nga 5 g, 5 deri në 7 ditë, pastaj 3 deri në 5 gPër rreth një javëTe disa, rëndim në stomak dhe shtim më i shpejtë i peshës nga ujiNëse nxitoni për ndonjë garë
Pa ngarkim3 g në ditë që nga dita e parëPër rreth 28 ditëMë lehtë dhe gradualishtPër shumicën: kapërceni lirisht ngarkimin
Deri në rezerva të plota në muskuj, sipas studimeve
Me ngarkim, rreth 20 g në ditë5 deri në 7 ditë
Pa ngarkim, 3 g në ditë≈ 28 ditë
Doza ditore
Ngarkimi≈ 20 g (4 × 5 g)
Përditë3 deri në 5 g
04Pritshmëritë

Sa kohë duhet për rezultat

Një i ri vrapon me shpejtësi në një shteg bregor buzë liqenit herët në mëngjes, i fotografuar nga anash në lëvizje

Kreatina nuk është pre-workout që e ndieni pas 20 minutash. Kjo është korniza reale nga hulumtimet:

5 deri në 7 ditë
Me fazë ngarkimi rezervat në muskuj mbushen.
Javët e para
Shumë veta shtojnë rreth 1 deri në 2 kilogramë. Ky është kryesisht ujë që muskuli e thith së bashku me kreatinën.
Rreth 4 javë
Me 3 g në ditë, pa ngarkim, rezervat mbushen.
4 deri në 8 javë
Pijeni rregullisht të paktën 4 deri në 8 javë me stërvitje të rregullt, pastaj vlerësoni.
  • Hulumtimet tregojnë: rezultatet e qindra studimeve thonë se me stërvitje përparimi mesatar në forcë dhe në punë gjatë përpjekjeve të shkurtra të përsëritura është më i madh se me placebo. Nëse nuk stërviteni, kreatina nuk ka çfarë të „përforcojë“.
05Uji

A mban kreatina ujë

Po, por jo ashtu siç kanë frikë shumë veta.

Në qelizën muskulore
Kreatina tërheq ujë brenda qelizave, prandaj muskujt duken pak më „të mbushur“.
Jo nën lëkurë
Një-dy kilogramë më shumë në peshore nuk janë yndyrë.

Çfarë tregojnë rishikimet

Në afat më të gjatë kreatina nuk e ndryshon ndjeshëm sasinë e ujit në trup në raport me masën muskulore.

Faza e dobësimit (cutting) ose matja në peshore

Kapërceni ngarkimin dhe kaloni drejtpërdrejt te 3 g në ditë. Kështu shtimi është më i lehtë dhe gradual.
06Format

Kreatina monohidrat apo forma të tjera

HCl, Kre-Alkalyn, etil esteri, malati dhe përzierjet tingëllojnë më moderne, dhe shpesh janë edhe më të shtrenjta. Por:

FormaÇfarë ështëProvat
Kreatinë monohidratForma me të cilën janë bërë pothuajse të gjitha studimetEfekti dhe siguria më të njohura
Kreatinë e mikronizuarI njëjti monohidrat, me grimca më të imta për tretje më të mirëNjësoj si monohidrati
Kre-AlkalynKreatinë e tamponuarPa përparësi në krahasim të drejtpërdrejtë
Kreatinë etil esterPjesërisht zbërthehet në kreatininë para se të arrijë te muskuliMë i keq në një studim
Kreatinë HClTretet më mirë në ujëNuk ka studime të mjaftueshme
  • Prandaj ekspertët e ushqyerjes sportive rekomandojnë monohidratin. Nëse ndonjë formë tjetër ju përshtatet më shumë për stomakun ose shijen, kjo është në rregull, por mos paguani më shumë vetëm për shkak të premtimeve.
07Për kë

Kreatina për gratë, adoleshentët dhe të moshuarit

E sigurt dhe e dobishme

Gratë

Nuk është „suplement për meshkuj“. Gratë natyrshëm kanë rezerva më të vogla, ndërsa rishikimet e studimeve tregojnë se është e sigurt dhe e dobishme për forcën dhe përpjekjet e shkurtra intensive.
Nuk do t'ju „ndërtojë“ si bodibilder
Vetëm nën mbikëqyrje

Adoleshentët

Sipas rekomandimeve të ekspertëve, mund të merret parasysh nëse adoleshenti e ka kaluar pubertetin, ushqehet mirë, stërvitet seriozisht, e kupton përdorimin e duhur dhe kufizimet dhe është nën mbikëqyrjen e prindit dhe të një profesionisti.
Nën 18: së pari prindi dhe mjeku
Me ushtrime me pesha

Të moshuarit

Me kalimin e viteve humbet masa dhe forca muskulore, ndërsa studimet gjithnjë e më shumë e hulumtojnë kreatinën me ushtrime me pesha. Mbi 60 vjeç, me sëmundje kronike ose ilaçe, së pari mjeku.
  • Stërvitja dhe ushqimi ndërtojnë muskuj, jo 3 gramë pluhur. Për shtatzëninë dhe gjidhënien nuk ka të dhëna të mjaftueshme, prandaj kreatinë vetëm pas bisedës me mjekun. Produktet tona me kreatinë janë të destinuara për të rriturit.
08Siguria

A është kreatina e sigurt

30+ vjete studiuarnë qindra studime, përfshirë edhe afatgjata
Veshkat dhe mëlçiapa dëmtim të treguarte njerëzit e shëndetshëm me dozat e rekomanduara, sipas rishikimeve të studimeve

Kreatina dhe veshkat: frika më e zakonshme

Kreatinë→↑ kreatininë në gjak→Analiza duket „më e keqe“

Kreatinina është parametri sipas të cilit mjekët vlerësojnë punën e veshkave, prandaj rezultati mund të duket „më i keq“, edhe pse veshkat punojnë normalisht. Nëse shkoni për analiza, tregojini mjekut se pini kreatinë.

Para se të filloni, konsultohuni me mjekun nëse:

  • keni sëmundje të veshkave ose keni pasur ndonjëherë probleme me veshkat
  • merrni ilaçe që ndikojnë te veshkat ose keni diabet, tension të lartë ose ndonjë sëmundje tjetër kronike
  • jeni shtatzënë ose gjidhënëse
  • jeni nën 18 vjeç

Mite dhe efekte anësore

Nuk ka prova

Rënia e flokëve

Një studim i vogël te lojtarët e regbit ka treguar rritje të hormonit DHT, por flokët nuk janë matur dhe rezultati nuk është konfirmuar. Nuk ka prova për tullacëri.
E zgjidhshme

Stomaku

Te disa, dozat e mëdha njëherësh shkaktojnë fryrje ose diarre. Zgjidhja: dozë më e vogël, me ushqim, ose pa ngarkim.
Nuk është treguar

Ngërçe dhe dehidrim

Studimet nuk kanë treguar se kreatina i rrit ato. Megjithatë, pini mjaftueshëm ujë, sidomos në verë.
Jo domosdoshmërisht

A duhet pauzë

Nuk është e detyrueshme, trupi nuk mësohet me kreatinën, nuk ka nevojë për „cikle“. Pas një pauze rezervat kthehen në nivelin fillestar për rreth 4 deri në 6 javë.
09Kreatinat tona

Cilën kreatinë ta zgjidhni

Të gjitha produktet tona me kreatinë janë kreatinë monohidrat, në masë prej 3 g, 1× në ditë, pa shije. Çmimet janë nga faqja.

  • Kreatinë monohidrat
  • Masa 3 g
  • Dërgesë falas mbi 1.800 den.

Çmimi për dozë

denarë për një masë prej 3 g
Creatine Monohydrate 200 g≈ 9 den.
Creatine Monohydrate 400 g≈ 6 den.
2× Creatine Monohydrate≈ 6 den.

Doza në paketim

Creatine Monohydrate 200 g66 doza
Creatine Monohydrate 400 g133 doza
2× Creatine Monohydrate132 doza

Zgjedhje e shpejtë sipas qëllimit

Shejker me pije, shishe uji dhe banane e qëruar mbi një tryezë druri

Dërgesa kushton 150 den., ndërsa mbi 1.800 den. është falas.

10Pyetje

Pyetjet më të shpeshta për kreatinën

Si pihet kreatina?+

Një masë prej 3 g tretet në rreth 200 ml ujë, lëng ose shake proteinik dhe pihet një herë në ditë. Pihet çdo ditë, edhe në ditët pa stërvitje.

Sa gramë kreatinë në ditë?+

Për shumicën e të rriturve 3 deri në 5 g kreatinë monohidrat në ditë. Një dozë më e madhe se kjo nuk sjell efekt shtesë, përveç në një fazë të shkurtër ngarkimi.

A pihet kreatina para apo pas stërvitjes?+

Dallimi është i vogël. Një studim ka treguar rezultate pak më të mira kur pihet pas stërvitjes, por më e rëndësishmja është ta pini çdo ditë në një kohë që e mbani mend lehtë.

A më duhet faza e ngarkimit?+

Nuk është e detyrueshme. Me ngarkim (rreth 20 g në ditë, 5 deri në 7 ditë) muskujt mbushen për një javë, ndërsa me 3 g në ditë për rreth 4 javë. Në afat të gjatë rezultati është i njëjtë.

A pihet kreatina në ditët pa stërvitje?+

Po. Kreatina vepron duke i mbajtur rezervat në muskuj të mbushura, prandaj e njëjta dozë pihet edhe në ditët e pushimit.

A mban kreatina ujë dhe a të shëndosh?+

Kreatina fut ujë në qelizat e muskujve, prandaj peshorja mund të tregojë 1 deri në 2 kg më shumë në javët e para. Ky është ujë në muskul, jo yndyrë.

A mund të merret kreatina me proteinë ose kafe?+

Me proteinë po, ky është kombinimi më i zakonshëm. Me kafe të moderuar nuk ka problem. Nëse pini shumë kafe, pijeni kreatinën disa orë më vonë.

A është kreatina e dëmshme për veshkat?+

Te njerëzit e shëndetshëm që marrin dozat e rekomanduara nuk është treguar dëmtim i veshkave. Kreatina mund ta rrisë kreatininën në analiza, prandaj tregojini mjekut. Nëse keni sëmundje të veshkave, mos filloni pa mjek.

A mund të pinë kreatinë gratë?+

Po. Kreatina është e sigurt dhe e dobishme edhe për gratë që stërviten, dhe 3 g në ditë nuk do t'ju „fryjnë“ me muskuj. Gjatë shtatzënisë dhe gjidhënies fillimisht flisni me mjekun.

Nga sa vjeç mund të merret kreatina?+

Produktet tona me kreatinë janë për të rritur. Te adoleshentët që e kanë kaluar pubertetin dhe stërviten seriozisht, kreatinë vetëm në marrëveshje me prindin dhe mjekun.

A shkakton kreatina rënie të flokëve?+

Nuk ka prova për këtë. Një studim i vogël ka treguar rritje të hormonit DHT, por flokët nuk janë matur dhe rezultati nuk është konfirmuar.

Sa kushton kreatina në Maqedoni?+

Te ne Creatine Monohydrate 200 g kushton 590 den., 400 g 790 den., ndërsa paketa 2× Creatine Monohydrate 780 den.

Ky tekst është informativ dhe nuk zëvendëson këshillën e mjekut ose farmacistit. Suplementet ushqimore nuk janë ilaçe dhe nuk zëvendësojnë një ushqyerje të larmishme e të ekuilibruar dhe një mënyrë jetese të shëndetshme. Mos e tejkaloni dozën ditore të rekomanduar. Të mbahet larg fëmijëve.

Burimet 9
  1. Kreider R.B. et al., „International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine“, J Int Soc Sports Nutr, 2017;14:18
  2. Antonio J. et al., „Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?“, J Int Soc Sports Nutr, 2021;18:13
  3. Hultman E. et al., J Appl Physiol, 1996;81(1):232–237
  4. Antonio J., Ciccone V., J Int Soc Sports Nutr, 2013;10:36
  5. Vandenberghe K. et al., J Appl Physiol, 1996;80(2):452–457
  6. Jagim A.R. et al., J Int Soc Sports Nutr, 2012;9:43
  7. Spillane M. et al., J Int Soc Sports Nutr, 2009;6:6
  8. Smith-Ryan A.E. et al., Nutrients, 2021;13(3):877; van der Merwe J. et al., Clin J Sport Med, 2009;19(5):399–404
  9. Rregullorja (BE) nr. 432/2012 (pohime shëndetësore të miratuara)
TË REKOMANDUARA PËR KËTË TEMË

Produkte të lidhura

VAZHDO LEXIMIN

Më shumë artikuj nga blogu

Përdorim cookies për të analizuar trafikun dhe për të përmirësuar përvojën tuaj. Shihni politikën e privatësisë.