Протеините се макронутриент со повеќе функции од „да изградам бицепс“. Тие се градбен материјал за ткива, ензими и хормони, сигнал за ситост и еден од најскапите макроа за варење — затоа влијаат врз метаболизмот дури и кога не сте во сала.
Оваа статија е за функциите и метаболизмот на протеинот. Споредбата креатин наспроти протеин е во креатинот vs протеинот. Изборот растителен наспроти сурутка е во вегански vs сурутка протеин.
Што прават протеините освен мускул
- Градба и поправка — мускул, кожа, сврзно ткиво, антитела.
- Ензими и транспортери — речиси секоја метаболна патека има протеински катализатор.
- Хормони и невротрансмитери — инсулин, глукагон, многу сигнали тргнуваат од аминокиселини.
- Ситост — протеинот ги крева CCK, PYY и GLP-1 и го успорува празнењето на желудникот.
- Термички ефект — телото троши повеќе енергија за да го свари протеинот отколку мастите или шеќерот.
Мускулната маса е најголемиот „потрошувач“ во мирување. Ако во калориски дефицит го сечете само протеинот, губите и ткиво што го држи метаболизмот — затоа плановите за тежина почнуваат од протеин, не од чудо-чај. Поширок план: природно и одржливо слабеење.
Колку протеин и кога
За здрави возрасни со седечка работа често се доволни околу 0,8 g/kg. При силов тренинг или дефицит многу луѓе се движат кон 1,6–2,2 g/kg телесна маса — индивидуално, со лекар при бубрежни заболувања. Поважно од „точен грам“ е распределбата: 20–40 g во оброк, 3–4 пати дневно, наместо еден огромен оброк навечер.
По тренинг прозорецот не е 20 минути магија, но практично е да имате протеин во следните часови. Во одморни денови потребата не паѓа на нула — синтезата и имунитетот работат и тогаш.
Метаболизам: шеќер, инсулин и влакна
Протеинот сам по себе има низок гликемиски товар. Во комбинација со растворливи влакна (овес, јаболко, мешунки) оброкот побавно се празни, шеќерот е постабилен и грицкањето до следниот оброк е потихо. Затоа растителен протеин со овесни влакна често се чувствува „посито“ од чист изолат во вода — не затоа што е магија, туку поради влакната.
Кога оброкот треба да биде брз, Diet Shake е практична замена со протеин и влакна. Не го заменува секој оброк во денот. Спортски шејк со сурутка: 100% Whey Protein во Adastra Nutrition.
Дигестија и подносливост
Сурутката е брза и богата со леуцин. Грашокот и другите растителни смеси се без лактоза и често помирни за стомакот. Ако по шејк имате гасови, проверете лактоза, засладувачи и дали пиете премалку вода — не брзајте да го обвините „протеинот“ како категорија.
Како да го вметнете во денот
- Појадок — јајца, јогурт или шејк ако утрото е хаотично.
- По тренинг — шејк со вода или млеко што го поднесувате.
- Вечер — посна риба, мешунки или шејк со цимет, не тежок десерт.
- Во печиво — замена на дел од брашното само ако ја следите вкупната доза.
Често поставувани прашања
- Дали повеќе протеин автоматски го забрзува метаболизмот?
- Го зголемува термичкиот ефект и помага да се зачува мускулот во дефицит. Не го „пали“ метаболизмот ако спиете 5 часа и не се движите.
- Може ли протеинот да ме здебели?
- Вишокот калории се складира, од кој било макро. Протеинот сити повеќе, па често води кон помал вкупен внес — но шејковите со шеќер и путер од кикирики брзо растат.
- Дали ми треба шејк ако јадам месо и јајца?
- Не задолжително. Шејкот е удобност кога оброкот ќе го прескокнете, не супериорен извор.
- Колку шејкови дневно?
- Еден, најмногу два, како дел од менито. Остатокот од протеинот нека дојде од храна — витамини, минерали и џвакање имаат улога.
- Дали протеинот е лек за слабеење?
- Не. Тоа е макронутриент. За план без постојан глад видете слабеење без глад.
Оваа статија е со информативна цел и не го заменува медицинскиот совет. Прехранбените додатоци не се лекови. Консултирајте се со лекар пред употреба, особено при хронични заболувања, бременост, доење или прием на лекови. Резултатите се индивидуални.
