Antioksidantët në ushqyerje janë molekula që ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit me radikalet e lira — nënprodukte të frymëmarrjes, përgjigjes imune, diellit, tymit dhe sforcimit. Ato nuk janë „ilaç kundër plakjes“ dhe dozat e larta nga një shishe nuk e anulojnë duhanpirjen.
Ky artikull shpjegon rolin, grupet dhe si ta mbushni pjatën. Spirulina si burim i dendur është te përfitimet e spirulinës. Kurkuma: përfitime dhe rreziqe.
Radikalet e lira: nuk janë vetëm armiq
Trupi i përdor speciet reaktive të oksigjenit për të vrarë patogjenët dhe për sinjalizimin qelizor. Problemi është teprica kronike — stresi oksidativ — kur membranat, proteinat dhe ADN-ja dëmtohen më shpejt sesa riparohen. Qyteti, pagjumësia, ushqimet e skuqura dhe duhanpirja e rrisin ngarkesën. Edhe stërvitja krijon radikale, por përshtatja më pas e rrit mbrojtjen e vetë trupit — prandaj sportistët nuk duhet ta „shuajnë“ çdo sforcim me një megadozë.
Si ndihmojnë antioksidantët
Ato dhurojnë një elektron dhe e ndërpresin reaksionin zinxhir, ose i rigjenerojnë antioksidantët e tjerë (vitamina C e rikthen vitaminën E). Sistemet endogjene (SOD, glutationi) janë linja e parë; ushqimi i ushqen këto sisteme me kofaktorë — zink, selen, bakër — jo vetëm me „pikë ORAC“.
Karotenoidet
Beta-karoten, luteinë, zeaksantinë, likopen — të tretshëm në yndyrë. Karrota, domate me vaj ulliri, perime me gjethe, shalqi. Luteina është interesante për retinën, jo si ilaç për sytë.
Polifenolet
Antocianina (aronia, boronica), katekina (çaj jeshil), resveratrol (rrush), kurkuminë, bioflavonoide agrumesh. Pjata shumëngjyrëshe sjell më shumë lloje se një kapsulë „super“.
Ushqimi para shishes
- Fruta të errëta, të ngrira nëse duhet.
- Çaj jeshil në vend të kafesë së tretë të ëmbël.
- Erëza: kurkuma me piper të zi dhe yndyrë; rozmarinë në tigan.
- Arra, fara, vaj ulliri — vitamina E.
- Speca, kivi, trëndafil i egër — vitamina C.
Nëse menuja është e ngushtë, formulat me polifenole mund të jenë një shtresë shtesë — shihni kategorinë minerale dhe vitamina. Mos rendisni pesë antioksidantë në të njëjtën ditë „për ORAC“.
Kufij që reklama i anashkalon
Megadozat e vitaminës E ose beta-karotenit te duhanpirësit në studime nuk janë të padëmshme. Antioksidanti në dozë të lartë mund ta pengojë sinjalin e përshtatjes pas stërvitjes. „Më i forti në botë“ është marketing; larmia fiton.
Pyetje të shpeshta
- Cilët janë antioksidantët më të fortë në ushqim?
- Frutat e errëta, çaji jeshil, erëzat dhe perimet shumëngjyrëshe sjellin dendësi. Nuk ka një fitues të vetëm që e zëvendëson pjatën.
- A duhet të pi antioksidant pas çdo stërvitjeje?
- Një vakt me fruta dhe perime mjafton. Dozat e larta menjëherë pas stërvitjes së forcës mund ta ulin përshtatjen.
- Çfarë është ORAC dhe a duhet ta ndjek?
- Indeks laboratorik. Nuk parashikon çfarë do të ndodhë në trupin tuaj. Përdoreni si kuriozitet, jo si protokoll.
- A mund të ketë tepër antioksidantë?
- Po, sidomos nga suplementet. Simptomat ndryshojnë; ndërveprimet me ilaçet (antikoagulantët) janë reale.
- A e shërojnë antioksidantët kancerin ose inflamacionin?
- Jo. Ato janë pjesë e ushqyerjes. Sëmundjet i trajton mjeku.
Ky artikull ka qëllim informativ dhe nuk e zëvendëson këshillën mjekësore. Suplementet ushqimore nuk janë ilaçe. Konsultohuni me mjekun para përdorimit, veçanërisht në rast sëmundjesh kronike, shtatzënie, gjidhënie ose kur merrni ilaçe. Rezultatet janë individuale.
